«Здоровый человек» – понятие с тысячей смыслов. Услышав это словосочетание, многие представят коренастых и улыбчивых людей с советских агитационных плакатов. Кто-то вообразит спокойного и гармоничного йога, излучающего душевное и телесное благополучие. А кто-то сосредоточится на втором смысле слова «здоровый» – а именно «огромный» – и представит накаченного бодибилдера, ассоциирующегося с протеиновыми коктейлями. Кстати, о белковых добавках: насколько они полезны? Кому и как их следует принимать? И главное – сопутствует ли здоровье тем, кто к ним «пристрастился»? Nevvod постарался самостоятельно разобраться в данной теме, а также пообщался со знающими людьми.
Протеиновый «бум» уже давно прошел, но по-прежнему множество мужчин (а иногда и женщин) решают нарастить себе мускулатуру с помощью добавок. Казалось бы, в наш век моды на тонкие фигуры и подтянутые стройные тела пора отказаться от жажды к большим объемам бицепсов. Но магазины спортивного питания не пропадают из торговых центров, и кажется, что с каждым годом «протеиновых ларьков» становится все больше. Да, не всегда целью покупателя белковых добавок является мощная фигура, как у Арнольда Шварценеггера: нередко протеины берут, чтобы «подсушиться» и похудеть или просто подпитать свой организм полезными веществами. Но все же наиболее часто белковые коктейли и порошки покупают в составе бодибилдинговой программы.
Как же появились протеины в баночках и какими они бывают?
Нельзя сказать, что протеиновые порошки/коктейли разрабатывались специально. Скорее, это произошло в результате определенной цепочки обстоятельств. Дело в том, что молочная сыворотка (как побочный продукт производства сыра, творога и др.) долгое время считалась отходом. Сыворотку благополучно выливали в ближайшие от заводов реки, но с годами стала вырисовываться неприятная картина последствий: с такой прекрасной средой для размножения бактерий и грибков водоемы сильно загрязнялись. От слива сыворотки в реки и озера отказались, сделав предпочтение в сторону морей и океанов. Так бы наша планета и купалась в молочной ванне, если бы не счастливое стечение обстоятельств. Опуская конкретные имена, дабы не дезинформировать читателей, скажем, что около 30 лет назад обнаружились необыкновенные свойства очищенной молочной сыворотки. Обезжиренная и прошедшая многоэтапную очистку сыворотка содержала до 80% чистого белка. С добавлением ароматизаторов, стабилизаторов и консервантов были получены те самые протеиновые добавки.
Помимо сывороточного протеина, существуют также цельномолочный протеин, казеиновый протеин (казеин – один из основных сложных белков молока), яичный протеин. Популярны и добавки из растительных белков, к примеру, соевые, рисовые, конопляные. Среди вышеназванных видов белковых добавок есть «медленные» и «быстрые» протеины (по скорости абсорбции из ЖКТ, т.е. усвоению). К примеру, если ваша цель – избежать катаболизма и достигнуть высокого анаболизма (заставить организм не расщеплять и разрушать полученные элементы для жизнедеятельности, а построить из них новые высокомолекулярные структуры), попросту нарастить мышцы, то классический медленный протеин казеин стоит употреблять перед сном, а быстрый сывороточный протеин – за 2 часа до тренировки.
О роли белка в организме
Рацион человека должен состоять из баланса белков, жиров и углеводов. Углеводы организм расщепляет в первую очередь, это наше основное топливо. Жиры идут следом: их мы перерабатываем тогда, когда имеет место дефицит углеводов. Когда организм начинает расщеплять белок – то, значит, есть нехватка и углеводов, и жиров. Тогда зачем же нам есть белок, если мы не хотим стать «качками»? Можно же вкусно питаться жирненьким и углеводным! Нет, нельзя. Белок наше тело использует для регенерации тканей различного уровня (а разрушения в организме происходят постоянно и их необходимо так же постоянно восполнять). Белок является основным компонентом ферментов – катализаторов химических реакций, происходящих внутри нас. Без белка невозможна нормальная работа иммунной системы. Наконец, некоторые гормоны имеют в своей основе белок или аминокислоты (элементы белка). В общем и целом, без белка не обойтись.
Но одним белком также сыт не будешь: если организм получает только белок, то он тоже истощается. Во-первых, потому что белок не является естественным «топливом», во-вторых, потому что множество процессов в организме протекает с участием жиров. В-третьих, не забудем о минералах с витаминами, которые также принимают активное участие в наших обменных процессах. И это еще не все причины.
Из всего вышесказанного можно понять, что употребленный нами белок проходит множество стадий переработки и что на это нам необходимы силы из углеводов и жиров. Так вот, чтобы сделать энергозатраты на расщепление белка минимальными и нарастить мышцы эффективнее, многие спортсмены делают свой выбор в сторону аминокислот. ВСАА – это комплекс из трех важных аминокислот: лейцина, валина и изолейцина, именно эту смесь употребляют многие увлеченные бодибилдингом люди.
Если белок столь важен, значит протеиновые добавки полезны?
Здесь мнения расходятся. С одной стороны, вреда быть не должно: основа – натуральная, белок сам по себе благотворно влияет на организм. С другой стороны, дело в количестве: для каждого человека существует его личная доза белка в день, все зависит от конституции тела и прочих предрасположенностей. Также не стоит упускать из вида и все то, что, помимо чистого протеина, «кладут» в добавки: крахмал, патоку, E-добавки, белок низкого качества и так далее. Мы можем довериться производителю и, прочитав состав продукта, успокоиться, но, как показывает практика, за этикеткой порой скрывается много неприятного.
Стоит сказать, что растительный протеин (на основе риса, гороха, семян подсолнечника, сои, конопли и других продуктов) считается более полезным, чем сывороточный, казеиновый или яичный. Растительный белок не содержит холестерина, в нем нет насыщенных жирных кислот, он не повышает риск заболевания раком. Все аминокислоты содержатся в тех или иных продуктах растительного происхождения. Да, соблюдать веган диету, насыщая себя всеми необходимыми веществами, весьма сложно, ведь для того, чтобы получить всего лишь 5 грамм белка, нужно, к примеру, съесть целый стакан кураги. Спасением в данном случае становится соя и концентрированные протеиновые добавки, не уступающие по своим свойствам традиционным. Баночный веган протеин также употребляют и при бодибилдинге.
Итак, изучив десятки статей и форумов, мы пополнили багаж своих знаний, но чего-либо конкретного по части пользы белковых добавок так и не нашли. Слегка огорчившись, мы не растерялись и решили расспросить нескольких специалистов. Первым делом Nevvod обратился к квалифицированному врачу психиатру-наркологу Дмитрию Сорокину. Дмитрий является вегетарианцем со стажем, также увлекается йогой и имеет личный опыт употребления комплексов аминокислот и многопротеиновых смесей. Каков его медицинский и личный взгляд на данную проблему?
«Белковые добавки дают новые возможности для роста мышц и общей силы организма, а также для коррекции фигуры. Они повышают и адаптационный потенциал. В целом, человек, регулярно подпитывающий себя протеиновыми добавками чем-то похож на цыпленка бройлера, растущего на специальном корме. В естественной среде такого нет. Добавки вмешиваются в природу человека, и из-за этого возможны негативные изменения, мутации, если хотите.
В нашем городе проводились исследования, доказавшие, что и растения, и животные способны жить, потребляя минимальное количество протеина. Важную роль при этом играет азот – строительный элемент для белка. Еще древние йоги были способны изменить дыхание так, чтобы лучше усваивать азот воздуха. В частности, поэтому они могли долгое время жить без еды и воды. Практика йоги – это не только дыхательные упражнения, это целый комплекс мероприятий, нацеленных на укрепление организма: голодание, успокоение ума и тренировка тела. Но, даже занимаясь йогой, необходимо помнить о балансе белка в рационе. Длительный недостаток белка без специальной подготовки приводит к истощению со всеми пагубными последствиями. Избыток белка также вреден: он вызывает обменные и гормональные нарушения, заболевания почек, преждевременное старение и прочее. В Древнем Китае была такая жестокая казнь: человеку давали много мяса, и он умирал, потому что организм не мог переварить столько животного белка. Кстати, среди современных диет есть Кремлевская, где мясо (а оно уже признается некоторыми прогрессивными врачами канцерогеном) является основой питания.
Тем не менее, рационально будет применять и белковые сбалансированные добавки – умеренно и по назначению специалистов. Полезным может быть и очистительное водное голодание – краткими курсами (с помощью грамотного водного голодания можно повысить восстановительный и энергетический потенциал организма).
Кроме сбалансированных протеиново-углеводных смесей, стоит обратить внимание и на комплексы незаменимых аминокислот. Они не дают ощущения сытости, но легко усваиваются и быстро наполняют мышцы и мозг необходимыми для нормальной жизнедеятельности компонентами. Я лично регулярно пользуюсь комплексом незаменимых аминокислот и многопротеиновой смесью, в основном, в путешествиях и при тренировках.
В любом случае как врач полагаю, что исходить стоит из состояния и конституции организма, наличия индивидуальных противопоказаний, соблюдения принципа «не навреди», а потом уже из личной цели изменения фигуры».
Памятуя о том, что протеиновые добавки – это вид специализированного спортивного питания, мы направились к персональному тренеру сети фитнес-клубов «Единоборства и фитнес» Юрию Власову, специалисту по адаптивной физической культуре и физической реабилитации, за плечами которого – более 13 лет опыта работы. Мы поговорили с Юрием о свойствах протеиновых добавок, их влиянии на организм (в том числе о «привыкании» к ним) и его личном отношении к белковым смесям:
- Помимо роста мышечной массы, протеиновые коктейли способствуют повышению выносливости организма. Благодаря чему? И как это свойство можно применять? Возможно, при профилактике каких-то заболеваний?
- Протеиновые коктейли способствуют повышению выносливости, но это не их прямое предназначение. Данные продукты, прежде всего, являются источником белков и аминокислот, не секрет, что данные нутриенты необходимы для полноценного функционирования организма, а также при тренировках на выносливость. Вкратце выносливость можно определить, как способность противостоять утомлению. Выносливость можно разделить на аэробную и анаэробную. Так, например, при аэробной работе будет иметь немалое значение такая аминокислота, как L-карнитин, так как она катализирует использование жиров, которые в свою очередь дают энергию для выполнения длительной работы (например, бег). Для сильного иммунитета и профилактики многих заболеваний необходимо адекватное содержание протеина в рационе.
- В каких ещё областях, помимо спорта, применяются протеиновые коктейли?
- Протеиновые коктейли также применяются в области диетологии и медицины. Также с их помощью можно легко и практично заменить приём пищи в бытовых или походных условиях.
- Многие люди до сих пор говорят о привыкании организма к протеиновым добавкам, несмотря на многочисленные развенчания этого мифа. Какова ваша точка зрения по данному вопросу?
- Организм привыкает к любому питанию, что бы мы ни употребляли: овощи, фрукты, злаки, хлеб и так далее. Здесь вопрос в том, что именно происходит при том или ином типе питания. Многие протеиновые добавки легко и быстро усваиваются, то есть организм тратит мало энергии и времени на их усвоение, что является положительной стороной. Протеиновые добавки можно применять очень долгое время, и усвоение их не будет снижаться – это очень хорошо. Не нужно злоупотреблять данным продуктом в смысле дозировки, как, впрочем, и любым другим.
- По вашему личному опыту, какие эффекты оказывают протеиновые добавки на организм? Есть ли негативные, вроде усталости и повышенной утомляемости или нарушения пищеварения?
- По моему личному опыту тренировок, который составляет более 17 лет, могу сказать, что протеиновые коктейли способствуют росту мышечной массы, легко усваиваются, замедляют катаболизм (распад) мышц во время сна, улучшают общее самочувствие. Явлений, вроде усталости, повышенной утомляемости или нарушения пищеварения, не наблюдал.
- Есть несколько видов протеиновых коктейлей: на основе молочной сыворотки, яиц, сои, готовые аминокислоты. По какому принципу стоит выбирать тот или иной тип?
- Протеиновый коктейль должен соответствовать вашим целям, телосложению и времени приёма. Так, например, людям худощавого телосложения можно принимать казеиновый протеин, который долгое время усваивается, также его целесообразно принять незадолго до сна, чтобы замедлить катаболизм (распад) мышечной ткани ночью. После тренировок целесообразно принимать сывороточный протеин, который быстро усваивается. Также можно принимать смешанные протеины.
- Могут ли белковые батончики заменить коктейли? Известно, что в первых содержатся коллаген и кератин («низкосортные» животные белки), а во вторых – патока и крахмал (тоже не очень полезные ингредиенты). Тогда, может быть, выбирать просто по предпочтениям?
- Совершенно верно, что многие батончики часто содержат «ненужные» и даже не очень полезные компоненты, это их минус. Также известно, что жидкая пища усваивается лучше – это плюс коктейлей. Все-таки лучше остановить свой выбор на коктейлях. Что касается батончиков, то иногда они могут быть практичны, к примеру, из-за невозможности приготовить коктейль в дороге.
Пожалуй, мы нашли ответы на большинство возникших в начале статьи вопросов. Остается только пролить чуть больше света на отличия между протеином животного происхождения и растительным белком. Мы обратились к бренд-менеджеру ПК «Конопель» (компания по производству белковых добавок из растительных культур) Кириллу Каширину. Кирилл рассказал нам о пользе и вреде основных видов очищенного растительного белка:
«Растительный протеин представляет собой порошок, обычно состоящий из соевых, рисовых или конопляных белков. Он практически полностью очищается от углеводов и жиров.
Растительный белок на основе сои считается наименее качественным, несмотря на то, что он хорошо стимулирует выработку гормонов щитовидной железы и обладает антиоксидантными свойствами. Все это благоприятным образом сказывается на фигуре, но на этом преимущества сои заканчиваются. А вот недостатков у нее много: соевый протеин плохо усваивается; соя содержит ингибиторы протеаз (они блокируют ферменты поджелудочной железы, отвечающие за расщепление белка); содержит мало незаменимых аминокислот. Главный недостаток – отсутствие метионина, который играет важную роль в формировании мышечной массы. Также широко известно, что соевый белок вреден для мужского здоровья. Стоит сказать и о вреде женскому здоровью: соя содержит фитоэстроген – вещество схожее по свойствам с женскими половыми гормонами. Попадая в организм женщины, фитоэстроген приводит к снижению полового влечения и отложению жиров. Стоимость соевого белка довольно низкая, что делает его доступным для большинства людей, но если позволяют финансы, то лучше выбрать другой порошок растительного протеина.
Рисовый протеин не слишком популярен среди спортсменов. Тем не менее, применение данного вида белка имеет свои преимущества. В нем много аргинина (аминокислота, стимулирующая питание скелетных мышц, повышающая секрецию соматотропного гормона, который провоцирует сжигание жира и рост мышечной ткани). Также за счет быстрой усвояемости рисового белка резко, а не постепенно повышается концентрация аминокислот в крови, что имеет большое значение для роста мышц. Рисовый белок имеет и недостатки: протеин на основе риса отличается большим содержанием углеводов, а именно, крахмала. Крахмал быстро расщепляется до глюкозы, что ведет к набору жировой массы. При этом в рисовом белке крайне мало лизина (аминокислота, отвечающая за расщепление жира и образование мышечной ткани).
Наконец, поговорим о конопляном белке, добываемом из очищенных семян. Его преимущества: это 100% натуральный продукт, в котором есть сбалансированные основные жирные кислоты омега-3, 6 и 9. В конопляном протеине содержатся все 8 основных аминокислот (т.е. он максимально приближен к протеину животного происхождения). Конопляный протеин практически не содержит углеводов (олигосахаридов), а значит, не нагружает организм лишними калориями. Недостатки протеина на основе конопли незначительные: относительно низкое содержание белка (около 50-55%), но этот минус компенсируется полной и быстрой усвояемостью. Нельзя не сказать о цене: конопляный протеин стоит достаточно дорого по сравнению с другими протеинами на растительной основе. В целом, белковые добавки на основе конопли считаются наиболее качественным и полезным видом растительного протеина».
Разумеется, в разумных пределах ни один тип белковых добавок не навредит вашему организму. Диета, составленная с учетом всех нюансов вашего здоровья (желательно с помощью специалиста), в итоге окажется куда эффективнее, чем лихорадочные попытки как можно быстрее привести себя в желаемую форму. Только вам решать, к каким методам прибегать: к комплексу тренировок и спортивных добавок, к повышенной физической активности без коренного вмешательства в рацион или к просто сбалансированному принципу питания.
Красота требует жертв, но она же требует и добросовестного отношения к своему организму. Радикализм в случае питания абсолютно неприемлем. Перед тем, как начать преобразования своего внешнего вида, изучите соответствующие материалы, ищите информацию и делайте выводы. Спортивное питание и протеиновая диета – это не столь кардинальные меры, как, к примеру, голодание или изматывающие часы, проведенные в спортзале. Тем не менее, скрытые опасности есть и здесь. Nevvod очень надеется, что данная статья оказалась для вас познавательной и что она поможет вам изменить подход к своему здоровью и телу в лучшую сторону.
Фото: из сети интернет и из личных архивов опрошенных
